Masz problemy z zasypianiem lub dłużej zajmuje Ci dostrojenie się do czasu odpoczynku? Spróbuj wprowadzić wieczorną rutynę. Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na jakość snu.
8 kroków do doskonałego snu
Kluczem jest stworzenie komfortowego środowiska, w którym poczujesz się zrelaksowany i oderwany od codziennych zmartwień. Jak to zrobić?
1. Przyciemnij światło
Zacznij stopniowo przygotowywać swoje ciało i umysł do snu. Zasuń żaluzje i zasłony oraz wyłącz światło przynajmniej jedną godzinę przed pójściem spać. Przygaszenie świateł pomoże zahamować produkcję pobudzającego hormonu kortyzolu i pobudzi produkcję hormonu snu - melatoniny.
Jeśli światło z zewnątrz wpada do pokoju, użyj maski ułatwiającej zasypianie.
2. Wyłącz telewizor, komputer i telefon
Jest jeszcze jeden punkt związany ze światłem. Elektronika. Unikaj patrzenia na ekrany telewizorów, komputerów i telefonów komórkowych przez co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło wytwarzane przez te urządzenia może zakłócać rytm dobowy i powodować problemy ze snem.
Jeśli nie możesz oprzeć się sprawdzeniu telefonu komórkowego, spróbuj umieścić go w innym pokoju. Jeśli potrzebujesz zajęcia przed snem, sięgnij po książkę, posłuchaj relaksującej muzyki lub zapisz swoje myśli w dzienniku.
3. Używaj relaksujących zapachów
Nadaj sypialni przyjemny zapach, na przykład lawendy lub wetiweru. Możesz użyć dyfuzora, świec lub perfum do domu. Wypróbuj na przykład perfumy do domu Puella First Dream, które łączą w sobie lawendę i wanilię. Lawenda jest znana ze swoich relaksujących właściwości i pomaga zasnąć. Możesz również rozpylić spray bezpośrednio na pościel. Pozwoli to pozbyć się nieprzyjemnych zapachów z pomieszczenia.
4. Ustaw wygodną temperaturę
Optymalna temperatura w pomieszczeniu może zdziałać cuda. W sypialni powinna ona wynosić około 18°C. Latem można używać wentylatora lub klimatyzacji i zasłaniać zasłony przez cały dzień. Wieczorem w pokoju będzie przyjemnie chłodno. Niższa temperatura ułatwi zasypianie i poprawi jakość snu.
5. Zafunduj sobie kąpiel lub prysznic
Po męczącym dniu zasługujesz na chwilę dla siebie. Najlepszym sposobem na relaks przed snem jest kąpiel w wannie lub pod prysznicem. Letnia woda działa kojąco zarówno na ciało, jak i umysł. Wystarczy od 10 do 15 minut. Jeśli lubisz płyny i pianki do kąpieli, dodaj do nich kroplę ulubionego produktu lub sięgnij po olejek eteryczny lub sól. Po kąpieli otul się miękkim szlafrokiem i rozkoszuj się przyjemnym ciepłem.
Zimny prysznic pobudzi krążenie i rozluźni mięśnie. Na koniec zafunduj sobie masaż odżywczym kremem i jesteś gotowa do snu.
6. Zrelaksuj swój umysł
Poświęć czas na medytację, ćwiczenia oddechowe lub jogę przed snem. Pomogą ci one oczyścić umysł i pozbyć się stresu. Możesz także znaleźć relaksujące nagrania audio z naturalnymi lub otaczającymi dźwiękami, aby się uspokoić. Spróbuj skupić się na oddechu i powoli go spowalniać. Rozluźnij mięśnie i pozwól myślom odpłynąć.
7. Znajdź wygodną pozycję
Jeśli masz problemy z plecami lub kręgosłupem szyjnym, użyj poduszki, która wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednią twardość materaca.
8. Jeśli się obudzisz, nie włączaj światła
Staraj się nie patrzeć na telefon ani nie włączać światła, jeśli musisz wstać z łóżka w nocy. Sygnał świetlny może zmylić mózg i przełączy się on na stan, w którym nadszedł czas, aby wstać.
Niezależnie od tego, czy lubisz ciepłą kąpiel, zimny prysznic, czy coś zupełnie innego, ważne jest, aby znaleźć czas dla siebie. Wyłącz telefon, przyciemnij światło, zapal świecę i zafunduj sobie chwilę spokoju. Dobranoc!